Столкнувшись с мучительным желанием перекусить перед сном, многие задаются вопросом: почему так сложно отказаться от ужина или ночного перекуса? По словам эксперта лаборатории «Гемотест» Екатерины Демьяновской, дело кроется в работе наших биологических часов и закономерных колебаниях гормонов на протяжении дня.
Человеческий организм функционирует в ритме, подчинённом циркадным циклам. Эти биологические процессы определяют режим сна и бодрствования, обмен веществ, а также пищевое поведение. В вечерние часы происходит снижение уровня лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. В то же время растёт концентрация грелина, главного стимулирующего аппетит гормона. Как утверждает Екатерина Демьяновская, подобные гормональные изменения абсолютно естественны и не ощущаются проблемой, если рацион сбалансирован.
Ошибки дневного питания и их последствия вечером
Тем не менее, если в течение дня пища оказывается недостаточно питательной — не хватает белка, витаминов или минералов — организм воспринимает это как стресс. В результате к вечеру может возникать непреодолимое желание поесть, причём преимущественно чего-то сытного и калорийного, чтобы быстро восполнить возникший дефицит. Такой механизм, по мнению Демьяновской, закладывается природой: к концу дня запасы нужно оперативно пополнить перед ночным отдыхом.
Кроме того, на тягу к позднему приёму пищи влияет и накопившаяся усталость. В течение насыщенного дня многим приходится держать себя в руках, стремясь выполнить все запланированные дела. Вечером, когда внутреннее напряжение снижается, ослабевает и контроль над привычками. Именно в этот момент появляется риск эмоционального переедания: еда становится утешением, способом снизить стресс или просто приятной возможностью расслабиться.
Как избежать вечернего переедания: советы экспертов
Чтобы пресечь возникновение неконтролируемого аппетита по вечерам, важно пересмотреть свой режим питания. Екатерина Демьяновская рекомендует строить рацион на основе трёх основных приёмов пищи, делая завтрак, обед и ужин питательными и гармоничными. Особенно важно уделить внимание ужину: он должен быть лёгким, содержать достаточное количество белковых продуктов, овощей и сложных углеводов — вроде каш долгой варки. Такой ужин стоит организовать не позднее, чем за два часа до отхода ко сну.
Также стоит запланировать здоровые перекусы на протяжении дня, чтобы не сталкиваться с резким чувством голода вечером. Демьяновская подчёркивает, что перекусы должны быть осознанными, а не спонтанными: лучше сделать выбор в пользу полезных продуктов, таких как орехи, фрукты или йогурт. Эмоциональный голод врачи советуют утолять с помощью приятных занятий, творческих увлечений или душевного общения — это помогает переключить внимание с еды и сохранить хорошее настроение.
Важность комплексного подхода к здоровью
Рекомендации Екатерины Демьяновской находят отклик и у других специалистов. Врач-эндокринолог компании «СберЗдоровье» Дарья Пронина также отмечает важность внимательного отношения к привычкам и параметрам здоровья. Регулярный контроль питания, поддержка нормального веса и здоровья — залог качественного самочувствия и энергии, особенно в вечерние часы.
Сохранить мотивированное и позитивное отношение к питанию по силам каждому. Главное — прислушиваться к сигналам своего организма, не игнорировать потребность в отдыхе и полноценном рационе. Следование нехитрым правилам поможет не только забыть о вечерних приступах голода, но и заложить фундамент для крепкого здоровья и отличного настроения.
